Proteína y masa muscular, ¿tienen relación?

El artículo que traemos hoy fue publicado en el blog de hsnstore.com, que descubrimos con ayuda del agregador de contenidos Feedly.com. Su título original es: ¿Cuándo tomar Proteína para Aumentar la Masa Muscular?, que ahora pasamos a comentar.

El aumento del consumo de proteína, por encima de los niveles recomendadospara personas sedentarias, es una práctica que utilizan algunos deportistas interesadosen aumentar su masa muscular. Sin embargo, muchas veces lo hacen sin haberestudiado el tema de una forma un poco más profunda.

El artículo que traemos hoy presenta los resultados de un análisisdocumental sobre este tema y puede ayudarnos a entender un poco mejor cómofunciona la relación entre ingesta de proteínas y el aumento de masa muscular.

Lo primero que menciona el citado artículo es que si bien, las recomendacionesde 0.8g/kg al día para individuos sedentarios es mu posible que debanolvidarse para deportistas interesados en aumentar su masa muscular, también lodeban ser las recomendaciones de 4-5g/kg que en ocasiones se observan conalguna frecuencia.

Acto seguido, el artículo pasa a señalar algunos hechos relacionadoscon la ingesta de proteína, que se pueden encontrar en diferentes fuentes documentales,algunos de los cuales compartimos:

En este segmento el autor menciona que se puede concluir de lo encontrado en la literatura, que hay numerosos factures que pueden alterar los requerimientos como:

• La ingesta de energía
• La disponibilidad de hidratos de carbono
• La duración, intensidad y el tipo del ejercicio
• La calidad de la proteína dietética
• El historial de entrenamiento
• El sexo
• La edad
• El momento de la ingesta de nutrientes

Cuando uno de los objetivos del deportista sea el gran crecimiento de sus músculos, es muy importante que sepa que hay muchos factores que influencian los resultados como: los antecedentes genéticos, de la edad, el sexo, el nivel de entrenamiento, el estado nutricional y la alimentación.

Luego define que la hipertrofia se presenta cuando la Síntesis de Proteína Muscular ( MPS ) es mayor que la Rotura de Proteína Muscular ( MPB ) y que son afectados por factores como:

• La actividad de las células madre
• Las vías de señalización (como la mTOR, MAPK y vías dependientes de calcio)
• La actividad hormonal (insulina, testosterona, hormona de crecimiento), y
• La actividad de las citoquinas que favorecen una mayor MPS

Además, todos los parámetros citados condicionan que los individuos respondan de forma diferentea un mismo entrenamiento.

• Las conclusiones fueron que un programa de entrenamiento de fuerza adecuado (tipo de ejercicios, intensidad, volumen, frecuencia, periodo de descanso) es fundamental para lograr hipertrofia muscular y en la mayoría de los casos el error que se suele cometer está contenido aquí.
• Los individuos entrenados y los adultos mayores requieren un mayor estímulo a través del programa de entrenamiento, para obtener resultados más favorables en su composición corporal y/o incremento de la fuerza
• La cantidad, el momento y el tipo de proteína consumida son elementos a considerar durante el entrenamiento
• La ingesta de proteína diaria a recomendar depende de factores genéticos, de la edad, de la experiencia y del nivel de entrenamiento del deportista
• Mayores dosis de proteína favorecen más en las etapas iniciales del ejercicio de fuerza, con una dosis de 1.6 – 1.7 g/Kg peso/día
• En los atletas bien entrenados, la ingesta de proteína puede disminuir de 1.2 a 1.4 g/Kg peso/día, debido a que suelen presentar mayor eficiencia en la utilización de nitrógeno

Para finalizar, les queremos recordar que las pulpas de fruta, como las que Alimentos SAS ofrece, hacen que sea muy fácil la preparación de jugos naturales y recetas con fruta, sin incurrir en los desperdicios que suelen ocurrir cuando usamos la fruta natural.

Les deseamos una muy buena semana!